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Tina Beckett/Offset Images

Incluso si conoces la importancia de dormir lo suficiente cada noche, ?qué sucede cuando tu deseo de quedarte dormido no es suficiente?

Para las 30 millones de personas en Estados Unidos que viven con diabetes tipo 2, quedarse dormido puede ser un desafío. Las dificultades del sue?o y la diabetes se han relacionado desde hace mucho tiempo, y el problema a menudo empeora a medida que la gente envejece.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento se?ala que los adultos mayores necesitan aproximadamente la misma cantidad de sue?o que todos los adultos. En general, este número objetivo es de 7 a 9 horas cada noche.

Aunque esta cantidad de sue?o es ideal, muchos adultos mayores experimentan interrupciones en el sue?o debido a enfermedades, medicamentos, dolor y ciertas afecciones médicas, incluyendo diabetes tipo 2. Los adultos mayores también pueden enfrentar insomnio, que tiende a aumentar con la edad.

Las prácticas de estilo de vida que promueven el buen sue?o se conocen como “higiene del sue?o”. Muchas de las técnicas más eficaces de higiene del sue?o son cosas que puedes hacer por tu cuenta en casa. Para las personas con diabetes tipo 2, el manejo cuidadoso de la afección también puede ayudar.

Aquí están 10 consejos que puedes probar para ayudar a mejorar la calidad y la cantidad de tu sue?o.

1. Enfócate en controlar tu nivel de azúcar en sangre

Controlar tu nivel de azúcar en sangre eficazmente puede ayudar a mejorar tu descanso nocturno. Williams recomienda enfocarse en los alimentos glucémicos bajos para evitar las fluctuaciones del azúcar alta y baja en la sangre que pueden contribuir a un sue?o deficiente.

Por ejemplo, puedes elegir un bocadillo alto en proteínas como nueces en lugar de una galleta azucarada. Evita el nivel bajo de azúcar en sangre durante la noche. Un control continuo de la glucosa puede ayudarte a detectar cualquier episodio de niveles bajos durante la noche.

2. Evita las bebidas con cafeína por la noche

El té negro, el café, las gaseosas con cafeína e incluso el chocolate pueden interferir con tu capacidad de quedarte dormido. Para dormir mejor por la noche, limita la cantidad de cafeína que consumes durante el día con el fin de eliminarla varias horas antes de acostarte.

3. Participa en actividades físicas regulares

Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede ayudar a mejorar la calidad de tu sue?o. Williams dice que la actividad física contribuye a mejorar el manejo del azúcar en sangre.

Además, el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo, lo que ayuda a reducir el 别蝉迟谤é蝉 y conduce a un mejor sue?o. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.

4. Enfócate en un peso saludable

Si tienes sobrepeso, habla con tu médico para establecer metas para perder y controlar el peso. Williams dice que perder el 10 por ciento de tu peso corporal puede llevar a un mejor control del azúcar en sangre y disminuir el riesgo de depresión y apnea del sue?o.

5. Potencia tu proteína

Refaat Hegazi, MD, PhD, un especialista en nutrición certificado recomienda enfocarse en fuentes de proteínas de alta calidad como pollo, huevos y mariscos. Comer proteínas a lo largo del día puede ayudarte a controlar tus niveles de azúcar en sangre de manera más efectiva.

6. Elimina las distracciones

El dormitorio debe ser solo para dormir. El televisor, los teléfonos inteligentes, las tabletas e incluso los radiodespertadores que son demasiado brillantes pueden interferir con tu capacidad de quedarte dormido. Si necesitas tener tu celular cerca de la cama, cambia la configuración para recibir solo los mensajes que sean de emergencia.

7. Mantén horarios de sue?o constantes

Ir a la cama cada noche y despertarse a la misma hora ayuda a regular el reloj interno de tu cuerpo. Incluso los fines de semana, el objetivo es ser consistente.

8. Crea un ritual para la hora de acostarte que incluya actividades relajantes

Relajarte una o dos horas antes de ir a la cama puede ayudar a que tu cuerpo se prepare para dormir. Considera una rutina de yoga suave, ejercicios de respiración, lectura o un ba?o caliente.

9. Limita o evita las siestas durante el día

Las siestas pueden hacer maravillas para ayudarle a sobrellevar el día. Pero si esa siesta de 20 minutos está interfiriendo con el sue?o nocturno, es posible que quieras dejar de tomarlas por un tiempo.

10. Crea un ambiente para dormir

El ambiente en tu habitación hace una diferencia significativa cuando se trata de la calidad del sue?o. Asegúrate de tener una almohada y un colchón de apoyo. Evita temperaturas extremas, demasiado calor o demasiado frío. Limita la cantidad de luz, tanto artificial como natural.

Si adoptar estos cambios en el estilo de vida no mejora tu sue?o, es importante que hables con tu médico. Las condiciones que afectan el sue?o pueden ser graves y pueden causar problemas de salud de largo plazo con el tiempo. Tu médico puede evaluar si puedes tener un problema más significativo del sue?o, como neuropatía diabética o apnea del sue?o y recomendarte pruebas o tratamiento adicionales.

Existe una variedad de razones por las que las personas con diabetes tipo 2 y, especialmente los adultos mayores, pueden tener problemas para dormir. Aquí están algunas de las razones más comúnmente conocidas:

Problemas de azúcar en sangre

Los niveles de azúcar en sangre que son demasiado altos o demasiado bajos pueden causar síntomas que dificultan quedarse y permanecer dormido. “Si tu nivel de azúcar en sangre es demasiado alto, puede causar micción frecuente y la necesidad de levantarte constantemente de la cama”, explica Hegazi.

Por otro lado, Hegazi indica que el bajo nivel de azúcar en sangre puede causar síntomas como mareos y sudoración, lo que puede impedir que duermas bien. Si estás teniendo dificultad para controlar tus niveles de azúcar en sangre, la “hipoglucemia nocturna” puede ser un síntoma no detectado, agrega.

Apnea del sue?o

Las personas que viven con diabetes tipo 2 también corren el riesgo de desarrollar apnea del sue?o; una afección potencialmente grave que ocurre cuando la respiración se detiene repetidamente y vuelve a comenzar durante toda la noche. Esto puede afectar dramáticamente la calidad de tu sue?o.

Neuropatía periférica

La neuropatía periférica es una complicación de la diabetes tipo 2 que puede ocurrir cuando los niveles altos de azúcar en la sangre causan da?o nervioso. Un síntoma frecuente de la neuropatía diabética es la sensación de ardor y dolor nocturnos en los pies.

El da?o nervioso también puede contribuir al síndrome de piernas inquietas (SPI), que causa sensaciones incómodas en las piernas y un impulso incontrolable para moverlas. Esto puede causar que las personas con diabetes tipo 2 experimenten mal sue?o, se?ala Megan Williams, MD, médica familiar certificada por la junta que también se especializa en obesidad.

Existe una relación conocida entre la diabetes tipo 2 y las dificultades para dormir. Si tienes problemas para dormir, agregar algunas prácticas básicas de higiene del sue?o a tu rutina nocturna puede ayudar. También es importante controlar tus niveles de azúcar en sangre. Si continúas teniendo dificultades, comunícate con tu médico para crear un plan más completo.

Lee el artículo en inglés.

Traducción al espa?ol por HolaDoctor.

Edición en espa?ol el 14 de junio de 2022.

Versión original actualizada el 10 de abril de 2019.

?ltima revisión médica realizada el 15 de febrero de 2019.